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結局たんぱく質は何グラム摂取すれば良いのか?

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1日に必要なたんぱく質量とは?

なぜ、たんぱく質なのか?

トレーニーにとって、たんぱく質の摂取は必須。十数年前までは、「プロテインを飲んでいます」と言うと、まるでアナボリックステロイドでもやっているかのような反応をされていました。

 

それが今やどこのコンビニエンスストアに行っても、必ずと言っていいほどプロテインのドリンクや、プロテインバーが販売されていますよね。そのおかげか、はたまたフィットネスブームの単なる影響からか、10数年前と比較すると街中でもマッチョが心なしか増えた気がしますね。

 

こうして、日本でも手軽にプロテインを手に入れられる環境が整いつつあるのですが、いまだに「プロテイン飲んでれば筋肉つくんでしょ」とか、「プロテインの摂取は腎臓に悪い」といった誤った情報が錯綜しているのも事実です。

そもそもプロテインとはタンパク質という意味の英語(protein)のこと。つまり、食事からたんぱく質が十分量摂取できていれば、プロテインのドリンクやプロテインバーを摂取する必要はありません。

しかし、食事だけで十分なたんぱく質量を摂取するのはなかなか難しいので、補助的にプロテインを飲んだりする必要が出てくる訳です。

 

1日どれくらいのたんぱく質が必要になるのか?

はい、これが本日のメインテーマです。

いろいろな雑誌やインターネットの記事を読むと、様々な事が書かれています。

「で、結局どれだけたんぱく質を摂取すれば良いの?」と頭を悩ますことになります。

そこで、今回は米国の研究を一つ紹介したいと思います。

 

How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution

 
こちらの文献を参考にしています。
 
論文の内容を簡単に紹介
 
・レジスタンストレーニングをやっている人のたんぱく質摂取について。
・まず長年誤解されているが体が吸収できるたんぱく質量に限界は無い
・筋肉たんぱく質合成は高品質のたんぱく質を20~25g摂取することで若年成人で最大化されるという報告がある。この量を超えるものは代替の身体化合物を形成すると考えられている。
・しかし、上記の研究は1日あたりのたんぱく質摂取量がそもそも少なく、ホエイプロテインのみで検討され(吸収の速度が考慮されていない)、他の栄養素との同時摂取のデータではないという課題がある。
・20gと40gのホエイプロテイン摂取を比較した他の研究では、投与量が多いほど絶対的な筋肉量の増加が11%多かったというデータもある。
・食事中のたんぱく質摂取量を比較した研究では40gもしくは70gのたんぱく質を牛肉から摂取し比較したものがある。結果はたんぱく質摂取量が高い方が有意に同化作用も促進された。この結果は、液体のたんぱく質では無いので消化吸収の時間が緩徐であった点や、同時に摂取した炭水化物の影響で放出されるインスリンによる同化作用も手伝っての結果と考察される。
 
論文の結論
 
・いろいろな研究があるけど、短期間のものは食事に課題があり、長期間のものは他の変数による影響があるので結論づけが難しい。
・所説いろいろあるけれど、たんぱく質量として最低1.6 g / kg /日に到達するために、最低4回の食事で0.4 g / kg /食事の目標摂取量でタンパク質を消費することは、比較的シンプルでエレガントなソリューションだと考えられる。
より筋肉の合成をメインとするなら、たんぱく質量2.2g / kg /日、最低4回の食事で0.55 g / kg /食事が必要になる。
 

この研究を踏まえて考える食事

つまり、体重70kgの人が筋トレをして、筋肉を増やしたいのであれば、1日あたり154gのたんぱく質摂取。また食事を4回に分割して、1回あたりは38.5gのたんぱく質の摂取が必要という訳ですね!

ただ、この論文でも結語にさらなる研究が必要とも書かれていたので、一つの指標として参考程度に考えるのが良いかもしれませんね。

どちらにせよ、筋肉をつけたいなら、同化作用のあるインスリン分泌も同時に促進する必要があるので炭水化物も一緒に摂取しましょう。

この記事を書いた人

中島謙太

神戸元町の「KENNA GYM」代表兼パーソナルトレーナー。ボディコンテストにおいて、様々な優勝・入賞歴あり。

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