脂質は敵か味方か

ボディメイクにおける脂質を考える

ボディメイクの2大要素は、トレーニングと食事ですよね。

(3大要素ならこれに睡眠)

そんなボディメイクを頑張る人たちにとって脂質とは、どう考えたら良いのでしょうか？

摂取カロリーの20％を脂質から摂ること

厚生労働省のHPでは、最低でも摂取カロリーの20％は脂質から摂取することが推奨されています。

そもそも脂質は、ホルモンや細胞膜、角膜の構成に関わり、脂溶性ビタミンの吸収を促す役割もあります。

ただし摂取しすぎると肥満の原因になったり、動脈硬化や脂質異常症を引き起こしてしまいます。

3大栄養素の中でも最もカロリーが高く、1gあたり9kcal(たんぱく質と炭水化物は4kcal)もあるので、

摂取する量は非常に重要となります。

また、脂質には良い脂質と悪い脂質がありますが、ここを説明するとそれだけで記事が書けるので、今回は省きます。

炭水化物と脂質どっちを多くするのか？

ボディメイクをする場合、たんぱく質をしっかりと摂取して筋肉の材料を枯らさない事は重要です。

また、それとセットでエネルギー源となる炭水化物もしくは脂質を摂取しなければなりません。

個人的な意見も含みますが、それぞれのメリットとデメリットについて見ていきましょう。

炭水化物

【メリット】

・エネルギー効率が良い

・インスリンを分泌させ体内をアナボリックな状態に導ける→筋肉の合成に不可欠

・1gあたりのカロリーが脂質より低い

・コストが安い→米や小麦など世界的な主食であるので手に入りやすい

【デメリット】

・摂りすぎると糖尿病の原因となる

・GI値によってインスリンの分泌が急激なものもある

・高血糖状態を急激につくると、その後の反動で低血糖になる危険性がある

脂質

【メリット】

・消化が遅いので、空腹感を感じにくい

・たんぱく質と共に摂取できる食材が多い(肉や魚、卵など)

・ケトジェニックダイエットではエネルギー源となってくれる

・肌の艶が良くなる

【デメリット】

・1gあたりのカロリーが高いので大量摂取するとオーバーカロリーとなる

・ケトジェニックなどで十分量摂取しようと思うと、結構な量の摂取が必要となる

・炭水化物に比較してコストが高い

・体に悪い脂質がある

まとめ

上記のメリットやデメリットを踏まえた上で、私は最近このように考えています。

「目標のトータルカロリー内であれば、脂質も炭水化物もバランス良く摂取する」

極端な低脂質にも低炭水化物にもしないという事です。

今まで私はどちらかと言うと低脂質にこだわってきましたが、低脂質の弱点は「お腹が減る」こと。

そう、消化の遅い脂質をバランスよく摂取すれば空腹感を軽減し、結果的にダイエットを成功させられる可能性があります。

例えば、鶏むね肉を食べる時に、皮を捨てずに一緒に食べる。

皮の分までカロリーを計算して調整すればまったく問題ありませんし、フードロス/食品ロス問題についても一役を担う訳です。

卵も同様で黄身を捨てたりせずに、全卵で食べる。

これも上記とまったく同じですね。

昨今、食べ物を大切にすることは今まで以上に注目されています。

ひと昔前のように、自分のダイエット目的を果たすために、鶏皮や黄身を捨てるのはもう古いスタイルだと自覚しなければなりません。

トータルカロリーをしっかりとコントロールして、楽しくボディメイクで成果を出しましょう！