KENNA GYM

自宅で簡単!11分間トレーニング 脚・腹筋編

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自宅で簡単トレーニング

トレーニング内容

今回の11分間トレーニングでは、自宅で簡単にできるトレーニングを紹介しています。

用いるものは、2本のペットボトルのみ。大きさは問いません。

メニューは5種目を3セットで構成しています。

それでは、各メニューについて見てみましょう。

 

ランジ(front)

1種目目は前に片足を出して、後ろ側の脚の膝が床に接地するくらい下げたら、

前に出した足で地面を蹴り、元の位置に戻ります。これを左右交互に続けます。

 

対象筋は、大腿四頭筋とハムストリングス、大殿筋。

蹴って戻る際に大腿四頭筋の瞬発力を要するので良い負荷がかかります。

 

ランジ(rear)

2種目目は、1種目目のランジとは逆に片足を後ろに引きます。

その足の膝が地面に接地すると、後ろ脚で蹴って元の位置に戻ります。

対象筋は前の種目と同一ですが、よりハムストリングスや大殿筋を意識すると良い収縮が得られます。

 

ランジ(side)

3種目目はサイドランジ。

こちらは、片方の足を開いてそちら側に体重の軸を移動させます。

そこから、元の位置に地面を蹴って戻る。これを左右交互に続けます。

対象筋は、中殿筋や内転筋群。とくに蹴り返す際の中殿筋を意識すると良いです。

 

レッグレイズ

4種目目はレッグレイズ。

ここで腹筋の種目が入ります。床に仰向けに寝て両足を90度上げます。

膝はなるべく伸ばして、脚を下した際に地面に接地させないことでテンションをかけ続けます。

対象筋は、腹直筋下部になります。

キツイ人は、膝を曲げて行っても大丈夫です。

 

プランク

最後の種目はプランクです。

前腕で上半身を支え、そことつま先で体重を支えます。

お尻が下がり過ぎず、上がり過ぎず、頭から足まで一直線となるのが理想です。

体幹を鍛えるのにオススメです。

この記事を書いた人

中島謙太

神戸元町の「KENNA GYM」代表兼パーソナルトレーナー。ボディコンテストにおいて、様々な優勝・入賞歴あり。

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