KENNA GYM

自宅で簡単11分トレーニング 背中と肩

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トレーニング内容

今回の11分間トレーニングでは、自宅で簡単にできるトレーニングを紹介しています。

用いるものは、2本のペットボトルのみ。大きさは問いません。

メニューは5種目を3セットで構成しています。

それでは、各メニューについて見てみましょう。

 

ベントオーバーローイング

ペットボトルを両手に持ち、上半身を前傾させます。

この時に、背中が丸まらないようになるべく真っすぐを意識すると良いです。

両手を引き上げると共に、胸を張るようにして背中を収縮させます。

対象筋は、僧帽筋と広背筋です。

 

サイドレイズ

ペットボトルを両手に持ち、肘を左右に広げるように上げていきます。

肘を肩と同じくらいまで上げたら、また両手を戻していきます。

対象筋は三角筋中部です。

 

フロントレイズ

ペットボトルを両手に持ち、手の甲を上にして前方に上げます。

肘は伸ばした状態で行います。手を肩の高さまで上げたら戻していきます。

対象筋は三角筋前部です。

 

フロアショルダープレス

腕立て伏せの状態からお尻を大きく上に突き出した状態がスタートポジションになります。

上半身の角度を垂直に近くするほど、三角筋への刺激を強めることができます。

対象筋は三角筋前部と中部です。

 

リバースエルボープッシュアップ

床に仰向けに寝た状態から、肘を地面と接地させて状態を起こします。

ただし、この時に腹筋をなるべく使用せず僧帽筋を寄せるようにして起こしていきます。

対象筋は僧帽筋です。

この記事を書いた人

中島謙太

神戸元町の「KENNA GYM」代表兼パーソナルトレーナー。ボディコンテストにおいて、様々な優勝・入賞歴あり。

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