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スクワットする際の注意点 怪我しないために!

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安全にスクワットをしよう!

下半身トレーニングの王様と言えば、スクワットですよね!

そもそも人間の筋肉の6割~7割は下半身にあると言われています。

その下半身の筋肉を最も効率よく鍛えられるのがスクワットという種目になります。

 

スクワットは負荷のかけ方としゃがむ深さで強度を変えることが出来ます。

健康維持目的の高齢者の方では、自重のスクワットでパラレルスクワットくらいの深さで十分に効果があります。

自重であれば器具不要なので自宅で簡単にトレーニングできるのもスクワットの利点の一つです!

 

怪我をしやすいスクワットとは?

最も効果があるスクワットですが、間違った方法でやってしまうと怪我をするリスクも多分に含んでいます。

これは強度が高いトレーニングの宿命とも言えますね!

 

では、どういった場合で怪我をしてしまうのか具体的に確認していきましょう。

 

★上半身の前傾が強すぎる

これは、ローバースクワットと言うバーを僧帽筋の真ん中あたりで担ぐスクワットフォームで起こりやすいNGです。

上半身が腰から前屈した状態となる事で担いだバーベルの重量が腰へ無理な負荷をかけます。

その結果、スクワットで腰を痛めてしまうのです。

ハイバースクワットという僧帽筋上部でバーを担ぐ方法であれば、この腰への負担は軽減されるので腰痛持ちの方や腰が不安な方にはハイバースクワットがオススメとなります。

 

また、膝を爪先より前に出してはいけないという間違った知識が日本では悲しいことにまだ信じられています。

(海外の研究でこれは既に否定されています)

この通りにしゃがむと大きくお尻を後ろに突き出す姿勢となり上半身を前傾させて腰を痛めてしまうのです。

 

★膝が内側に入る

通常、スクワットをする際には爪先と膝を少し外側に向けます。基本はスクワットの動作中に膝と爪先が常に同じ向きを向いていることです。

ですが、スクワットをする際に内股になり膝が爪先の向きより内側に入ってしまう人がいます。これをニーインと言います。

ニーインをするのは、内転筋群が強い人やX脚の人に見られます。また中殿筋などお尻の筋肉が弱い場合に出ることもあります。

ニーインをテクニックとする説もあるのですが、筆者はそうは思いません。

何故ならニーインすると膝をケガする可能性が高まるからです。

高重量になればなるほど、大腿四頭筋やハムストリングスが弱く上記の特徴がある人はニーインしてしまいます。

しかし、膝と爪先の向きが異なるということは捻じれが生じているのです。その捻じれた状態で高負荷が膝にかかるので簡単に痛めてしまうのです。

 

内転筋群が強くニーインした方が高重量を上げやすい人でも、フォームを改善して大腿四頭筋をそれ以上に鍛えてから高重量にトライした方が結果的に楽に高重量が挙上できるようになります。

練習を重ねて積み上げたものがテクニックであり、その場しのぎの小技はテクニックとは言えないのでは無いでしょうか。

 

★しゃがみが浅い

しゃがみが浅い場合の膝への負担は、深くしゃがむフォームより軽い感じがします。

しかし、これが落とし穴なのです。

高重量になればなるほど、しゃがんでからの切り替えしの際の膝への負担は増大します。

トップの画像にもありますが、フルスクワットかATGスクワットの深さまでしゃがむことで重量の負担は一度膝からハムストリングスやお尻に逃げます。

なので、ハムや大殿筋の筋力で切り返すことが可能です。これが浅いスクワットでは膝に負担をかけながら大腿四頭筋だけで切り返さなければならず、高重量で膝を痛めてしまうのです。

 

一般的にハイバースクワットの方が、ローバースクワットよりもフルスクワットやATGスクワットがやりやすく腰への負担も少ないです。

ハイバーのATGスクワットだと高重量が扱えない人も多いと思います。しかし、練習を重ねることで次第に高重量も必ず扱えるようになります。ジムやSNSで自慢するように高重量を扱いたい人もいるようですが、そのためにローバーで浅いスクワットをしていては本来の脚を鍛えると言う目的も達成できなくなってしまいます。

 

まとめ

今回はスクワットの危険なフォームについて確認しました。

一番大切なのは見栄を張る事では無いので、正しいフォームで自分に適切な負荷を選択してトレーニングしていきましょう!

自分はハイバーのATGスクワットを基本としていますが、それでも割と高重量を扱えるようになってきました。本当に強くなりたいならコツコツと積み重ねるのが一番だと思います。

この記事を書いた人

中島謙太

神戸元町の「KENNA GYM」代表兼パーソナルトレーナー。ボディコンテストにおいて、様々な優勝・入賞歴あり。

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