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知っておきたい!筋肉の部位別回復時間

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筋肉の回復時間は部位で異なる!

筋肉の超回復

筋肉の超回復という言葉はご存知でしょうか?

筋トレ初心者の方は初めて聞いた方も多いでしょうし、中級者以上であれば常識的に知られていると思います。

一般的に、筋肉を大きくする(筋肥大を促す)方法は、一度今の筋繊維を破壊し、身体に再生させる必要があります。

そして、身体は一度破壊された筋繊維がまた破壊されないように、前よりもちょっとだけ強くします。

この前よりもちょっとだけ強くする事を繰り返す事で、筋肉が目に見えて成長をしていくのです。

そして、破壊された筋繊維をちょっとだけ強く再生させる効果の事を超回復と言います(かなりざっくりまとめています)

自分が筋トレを始めた20年前に読んだ書籍では、この超回復は48時間~72時間くらいの時間を要すると書かれていました。

そして、しばらくそれを疑わずに信じてきたのですが、どうやらその知識は少し間違っていたようです。

 

回復する時間は筋肉の部位によって異なる

そう、すべての筋肉が一様に同じ時間で超回復している訳では無いのです。

確かに、筋肉の部位によって本来与えられた役割は異なるし速筋と遅筋の割合も違います。

なので、当然と言えば当然なのですが、意識せず無駄な時間を費やしたと思う人も多いかもしれません。

一般的に、超回復している期間、その部位の筋トレをしても効果が無いどころか逆効果とも言われています

なので、全身を筋トレする人は3日に1回程度が良いと言われていますし、毎日筋トレする場合は部位を細かくわけてメニューを組んでいく訳です。

ただ、この部位別の回復時間まで考慮してメニューを組まないと、せっかく一生懸命にやっている筋トレも効果が半減する可能性があるのですから注意が必要です。

 

部位別回復時間

では、ここからは部位別の回復時間について

最も早い24時間で回復する筋肉群

・腹筋群

・前腕筋群

・カーフ(下腿三頭筋)

大体2日、48時間で回復する筋肉群

・僧帽筋

・大胸筋

・三角筋

・上腕三頭筋

・上腕二頭筋

・大殿筋

3日はあけたい、72時間で回復する筋肉群

・大腿四頭筋

・ハムストリングス

・広背筋

・脊柱起立筋

 

と、言う回復時間になっています。意外に思われる方もいらっしゃるでしょうか。

BIG3で言うなら、ベンチプレスは48時間の回復を待ち、スクワットやデッドリフトは72時間の回復が必要ということになりますね。

ちなみに、回復時間については年齢や性別、筋肉量、人種、遺伝的要因など個人差もあるので、あくまでも目安として考えてください。

 

回復を考えて1週間の筋トレ部位を考えてみる

月:腹筋・前腕・胸・上腕三頭筋

火:腹筋・カーフ・脚・尻

水:腹筋・前腕・背中・上腕二頭筋

木:腹筋・胸・肩

金:腹筋・カーフ・尻・上腕二頭筋

土:腹筋・前腕・背中・肩

日:休み

 

こんな部位別どうでしょうか?なんだか回復時間ありきで考えていたら複雑になってしまいました 笑

実際、腹筋や前腕、カーフは理論上は毎日やっても大丈夫なのですが、さすがに全箇所を毎日やると時間がかかるので、腹筋だけ毎日にしてみました。

あとは回復に時間がかかる脚と背中については、両箇所を週に2回組み込むのは難しかったので、背中だけ週2回やる想定です。でも、例えば大腿四頭筋とハムストリングスを分ければ、週に2回脚のトレーニングも可能な訳ですね。

これはあくまでも例なので、今の自分と理想の自分のギャップを考えて、強化したい部位を重点的に(回復時間を考慮して)組み込んでいくとベストなメニューが組めそうですね!

筋トレってやはり奥が深い!こういうことを考えているだけで楽しい訳です。

この記事を書いた人

中島謙太

神戸元町の「KENNA GYM」代表兼パーソナルトレーナー。ボディコンテストにおいて、様々な優勝・入賞歴あり。

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