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ATGスクワットとは?本当に効くスクワットをしよう

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一番効果のあるスクワット

 

スクワットの種類について

みなさま、スクワットはお好きでしょうか?

自分は筋トレの中でも一番脚トレが好きで、中でもスクワットが大好きです。

ハードなエクササイズではありますが、心肺機能も強化されるしカロリー消費も激しく、

エクササイズ後の達成感は他では味わえないものだと思います。

 

ただ、スクワットはしゃがみ込む深さによって強度や効く部位、効果がまったく変わってきます。

そこで、スクワットの種類について確認していきましょう。

可動域が狭い(しゃがみが浅い)順番に紹介していきます。

 

①クォータースクワット

 

こちらは、膝を45度くらい屈曲させるスクワットになります。

一般的に言う”浅い”スクワットですね。

クォータースクワットがオススメなのは、膝関節や股関節の動きが悪い方や故障歴があり、可動域に限りがある方。

また、運動不足や肥満の方で関節への負荷が不安な方は、無理をせずにこのクォータースクワットから慣らしていくのがオススメです。

 

②ハーフスクワット

 

こちらは、膝を90度屈曲させるスクワットです。

パワーリフティングの競技だと浅いためアウト(試技失敗)になります。

クォータースクワットと同様に、リハビリや限られた条件の方向けのスクワットになります。

 

③パラレルスクワット

 

膝からお尻にかけた大腿が地面と水平になるスクワットです。

台を使って臀部が触れたら立ち上がるボックススクワットでは、このパラレルスクワットとなるように設定することが多いかと思います。

(台の高さ次第でパラレル以外もできますが)

パラレルスクワットまでは、主に大腿四頭筋(太腿の前側)がメインターゲットになります。

スクワット=パラレルスクワットをイメージする人も多く、ジムでも多くの人がやっていますが、

パワーリフティングの競技では、こちらのパラレルスクワットもアウト(試技失敗)となります。

 

また、スクワット効果を最大化させるためにも、フルスクワットやATGスクワットには適わないので、

あくまでも大腿四頭筋に集中して鍛えたい場合以外は、やる必要無いと個人的に思います。

 

④フルスクワット

 

膝よりも臀部が下がるスクワットのことを言います。

ここまでくると、ようやくパワーリフティングの競技でもスクワットと認められます(試技成功)。

個人的には、フルスクワットで挙上できる重量をもって初めて自己ベストの重量と宣言して良いと思います。

競技ベースではそうですからね。

 

また、膝よりも臀部が下がって初めてハムストリングスと臀部の筋肉へも良い刺激が入ります。

ハムとお尻に重量がかかることで、切り返し時の膝への負担も軽減できるので、怪我の軽減にもつながっていきます。

 

⑤ATGスクワット

 

ATGとはAss To Grass(Ground)の略だそうです。

つまり、直訳するとお尻が地面に着くぐらいのスクワットということになります。

実際にはお尻が地面には着かないので、ハムストリングスとカーフが接地することで、これ以上深くはしゃがめない状態となるスクワットの事を指します。

筋トレ初心者の方では、負荷をかけなくてもATGスクワットをすると筋肉痛になるくらい可動域が広いため効果も絶大です。

上記の①~④のスクワットと比較しても一番ハードなスクワットになるので、扱える重量も他の①~④よりは軽くなります。

 

重量が軽くても効果が絶大なので、裏を返せば無理な重量で関節などを痛めるリスクが低くなります。

また、フルスクワットの項でも説明したように、切り返し時の膝への負担が軽減されるので、

本当に効果があり怪我のリスクも低いスクワットを実施するなら、このATGスクワット一択だと個人的に思います。

ちなみにですが、ATGスクワットを実施する際はハイバースクワットと言う、僧帽筋の上部でバーを担ぐ方法が良いです。

ローバースクワットという僧帽筋の中部くらいでバーを担ぐスクワットでは、上半身が前傾してしまい腰を痛めてしまう可能性があるので、注意が必要です。(写真はハイバースクワットです)

 

また、ATGスクワットをする場合、足首の関節が固いとうまくしゃがめない事があります。

かかとに板を挟むなどしてかかとを少し上げてやるとうまくしゃがめたりするので、難しい人は試してみてください。

(リフティングシューズのようにかかとが高い靴も同様にしゃがみやすくなります)

 

まとめ

今回はスクワットのしゃがむ深さ別の特徴や効果について解説しました。

足首や股関節に問題がなければ、ATGスクワットがとにかくオススメです。

自分も普段はATGスクワットメインで、大腿四頭筋をメインでやりたい時は、パラレルのボックススクワットを取り入れたりしています。

 

ATGスクワットのフルボトムの位置で数秒静止するポーズスクワットも効果的なので、

興味がある人はぜひお試しください!

この記事を書いた人

中島謙太

神戸元町の「KENNA GYM」代表兼パーソナルトレーナー。ボディコンテストにおいて、様々な優勝・入賞歴あり。

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