KENNA GYM

自宅で簡単!11分トレーニング 胸と腕編

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簡単トレーニング

トレーニング内容

今回の11分間トレーニングでは、自宅で簡単にできるトレーニングを紹介しています。

用いるものは、2本のペットボトルのみ。大きさは問いません。

メニューは5種目を3セットで構成しています。

それでは、各メニューについて見てみましょう。

 

プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せです。胸のトレーニングで最も有名な自重トレーニングですね。

手幅が狭いと上腕三頭筋に効き、手幅を広くすると大胸筋への刺激がより強くなります。

対象筋は、大胸筋と上腕三頭筋となります。

動作が難しいと感じる方は、膝をつけて行っても構いません。

 

リバースプッシュアップ

通常のプッシュアップでは大胸筋が動員されますが、このリバースプッシュアップでは上腕三頭筋がメインとなります。

動画のように床で行う場合は、手のひらを地面につけずに指で支え、お尻を少し浮かす動作を行います。

対象筋は上腕三頭筋。

椅子を使用するともう少しやりやすくなります。

 

アームカール

ペットボトルを持って、手のひらを上側に向けて肘から先を曲げていきます。

ポイントは上げた腕を下す際にゆっくりすることと、肘をなるべく動かさないこと。

対象筋は上腕二頭筋になります。

ペットボトルの大きさで負荷を調整しましょう。

 

フレンチプレス

ペットボトルを両手に持って頭上に掲げます。

その位置で肘から先を曲げて頭の後ろにペットボトルがいくようにします。

対象筋は上腕三頭筋。

三頭筋の種目でもストレッチ系なので、より伸展を意識すると良いです。

 

フライ

両手にペットボトルを持ち、少し肘を曲げます。

その状態で肩関節を動かして両手を広げては閉じてを繰り返します。蝶々が羽ばたく動きのイメージです。

対象筋は大胸筋。

大胸筋のストレッチ種目なので、しっかりと手を広げて大胸筋を伸展させましょう。

この記事を書いた人

中島謙太

神戸元町の「KENNA GYM」代表兼パーソナルトレーナー。ボディコンテストにおいて、様々な優勝・入賞歴あり。

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