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食べて痩せるならGI値とGL値

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糖質と血糖値とインスリン

筋トレをして代謝を上げながらダイエットをする場合、極端な糖質制限ダイエットはNGです。

これは、糖質を摂取することで血糖値が上昇し、その血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌されます。

そのインスリンが血液中の糖を細胞に貯蔵する訳ですが、この時に同時に摂取していた血液中のたんぱく質なども細胞に運ばれます。

このたんぱく質が筋肉の修復に使用されるため、たんぱく質をしっかりとデリバリーするためにもインスリン分泌を促す糖質の摂取が重要な訳です。

 

とは言え、一度に大量の糖質と栄養を摂取すると使用されない余分なものは細胞に脂肪として貯蓄されてしまいます。これが肥満の原因となるため、一度に大量の糖質を摂ることは避けるべきです。

 

また、糖質の種類によっても血糖値の上昇具合に違いがあります。急激に血糖値が上昇するのものは緩徐に血糖値が上昇するものと比べて、上記のように細胞に脂肪を貯蓄する原因となってしまいます。

このことからも、より緩徐に血糖値が上昇する糖質を選択することが、糖質を摂取しながらのダイエットでは重要となってくる訳です。

 

GI値という指標

ここで登場するのが、その食品の血糖値の上昇が急激か緩徐かを数値化したGI値(グリセミックインデックス)です。

GI値というのは最近ではよく聞く言葉なので、何となく耳にしたことがある人も多いと思います。

GI値が高いものを高GI、低いものを低GIとした時に、低GIの食品を選択することがダイエット成功の近道と考えられています。

 

ですが、GI値には落とし穴があるのをご存知でしょうか?

GI値は炭水化物量50㌘で統一し比較した際の指標なので、現実に即していない場合があります。

例えば、ジャガイモはGI値が96ととても高いのですが、炭水化物量50gはジャガイモ300gの値となります。これって、一般的に一食で食べる量のジャガイモでは無いですよね。多すぎます。

これに対し、白米は茶碗1杯分の約150gが炭水化物量50gとなります。

白米のGI値は89なので、この数値だけ見ると白米の方がジャガイモよりも血糖値の上昇が緩やかだし良いという誤解を招いてしまう訳です。

 

現実的な数値がGL値

そこで、この問題点を改善するためにGL値(グリセミックロード)というものが用いられます。

GL値というのは、GI値の問題点であった炭水化物量50gでの比較と言う点を、より現実に即した数値(平均的な一食あたり)に換算して比較しやすくした数値です。

以下の表に、食品の例を示します。

この表ではGI値の高い食品から順に並べていますが、一番右のGL値を見るといかにGI値が現実的な数値ではなかったのかが分かるかと思います。

食品

GI

GL

ジャガイモ(120g)

96

19

食パン(6枚切り1枚)

89

24

白ごはん(150g)

75

41

アイスクリーム(175g)

68

28

うどん(250g)

62

32

そば(170g)

59

24

オートミール(44g)

59

14

パスタ(180g)

58

32

この表を見ると、GI値の高い食パンのGL値は低く意外とダイエット向きなのかもしれません。

私もコンテスト前の減量時に炭水化物を全て食パンで摂取したことがありましたが、順調に絞れた経験があります。

また、そばとパスタのGI値はそこまで変わりませんが、GL値ではそばに軍配が上がります。

 

このように、GI値だけで判断せずGL値を確認することは重要なポイントと言えます。

 

まとめ

今回は、GI値とGL値についてまとめました。

GL値は、一食当たりの数値に換算している現実的な指標と言えます。

 

ですが、GL値が低いものでも、大量に摂取すると意味がありません。

GL値の量を逸脱する場合にはGI値を参考にするなど、臨機応変に対応をしていきましょう!

この記事を書いた人

中島謙太

神戸元町の「KENNA GYM」代表兼パーソナルトレーナー。ボディコンテストにおいて、様々な優勝・入賞歴あり。

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