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上腕二頭筋を鍛える!長頭と短頭って何?

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上腕二頭筋を鍛えよう

上腕二頭筋とは、肘関節を曲げた時に収縮する筋肉のことです。

よく、俺の筋肉どう?と言わんばかりに力こぶをつくる人がいますが、その力こぶこそが上腕二頭筋です。

また、力こぶを左右両方同時につくって見せるポーズはダブルバイセップスというボディビルの有名なポーズで、前側を披露するフロントダブルバイセップスと、後ろ側を披露するバックダブルバイセップスの2種類存在します。

(↑フロントダブルバイセップスする選手たち)

 

筋肉自慢する際に、最もアピールしやすい箇所ですし筋肉の有り無しを判断する際に、この上腕を触ってみるなんてこともあるかと思います。

力こぶに憧れる方は、男女問わずに鍛えたい箇所ですよね!

 

上腕二頭筋の構造について

上腕二頭筋の構造は、腕の内側(体側)にある短頭と、腕の外側(体と逆側)にある長頭からなります。

フロントダブルバイセップスをすると短頭が見えて、バックダブルバイセップスをすると長頭が見えるイメージですね。

 

この長頭と短頭については、それぞれ鍛え方が異なっています。もし美しくて完全無欠な上腕二頭筋を目指すのであれば、長頭と短頭それぞれをバランスよく鍛えるのが理想と言えます。

 

では、それぞれどのような種目が良いのでしょうか?

 

上腕二頭筋短頭を狙う

短頭を狙う場合、肘関節を屈曲させると同時に手のひらを回外(右手なら時計回りに左手なら反時計回りに捻ること)させると効果的です。

その点を考慮して、

・インクラインダンベルカール

・コンセントレーションカール

・プリチャーカール

などを実施すると良いですね。

 

また、バーベルの場合は左右独立していないため掌の回外が難しくなります。

そんな場合は、手の幅を狭くする(ナロー)ことで短頭を狙うことができます。

・バーベルカール

・ドラッグカール

などをナローでやるのがオススメです。

 

上腕二頭筋長頭を狙う

長頭を狙う場合、ハンマーカールのような左右の手の平が向き合う状態に手首を固定して肘関節を屈曲すると効果的です。

種目としては、

・ハンマーカール

・ケーブルロープカール

などがオススメですね。

 

また、短頭を狙う場合とは逆で両手でバーベルなどを持つ場合は広めの手幅(ワイド)にすることで、

・バーベルカール

を実施するのも効果的と言えます。

 

上腕二頭筋のピークについて

上腕二頭筋のピーク(力こぶの山の高さ)をつくるには?

やはり、二頭筋のピークが高い方がカッコよく見えますよね。

一般的には長頭の方をしっかりと鍛えるとピークが出ると言われています。

ですが、それ以上に大きな要因は上腕二頭筋の長さによります。

この上腕二頭筋が長い人は、肘関節の付け根あたりまで力こぶがあります。逆に、短い人は肘関節の付け根から少し離れた部分から力こぶが始まっていることがわかります。

このタイプ別で言うと、短いタイプの人はピークが出やすくなっています。逆に長いタイプの人は残念ながら短い人ほどピークが出ません。

これは完全に持って生まれたものなので、遺伝的な要因で決まってしまいます。

 

いくら上腕二頭筋が長い人が、長頭ばかり鍛えてピークをつくったとしても、上腕二頭筋が短い人のピークと比較すると寂しいものです。

これは、世界トップレベルのボディビルダーでも同様のことが言えます。あのレベルで身体をつくっている人も遺伝的要因には勝てないのです。

プロのビルダーはそれを考慮した上で、他の部位で勝負できるように身体をつくっているので、必ずしもピークがある人が勝利する訳ではありません。

 

まとめ

さて今回は、筋トレする人の分かりやすいアピールポイントである上腕二頭筋(力こぶ)について解説しました。

遺伝的に優れていなくても努力は必ず実を結ぶので、諦めずにトレーニング頑張りましょう!

ちなみに筆者もピークは出にくいタイプですが、コツコツ頑張っていますよ♪

この記事を書いた人

中島謙太

神戸元町の「KENNA GYM」代表兼パーソナルトレーナー。ボディコンテストにおいて、様々な優勝・入賞歴あり。

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